תרגילים לחיזוק רצפת האגן- למה תרגילי קיגל חשובים?

תקופת ההריון והלידה, בין אם מדובר בלידה וגינלית, מלקחיים או בניתוח קיסרי, עלולה להוביל להתרופפות שרירי רצפת האגן. בפועל – מדובר על מצב של חוסר יכולת לשלוט בסוגרים עם כל עיטוש, שיעול, מאמץ, צחוק או חוסר יכולת להתאפק גם כשהשירותים קרובים.

חשוב שתדעי, תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים להשפיע לטובה גם על יציבה נכונה, שליטה בסוגרים ואפילו להקל על כאבי גב. תרגול במהלך ההריון ואחרי הלידה, יעזור לך לחזק את שרירי רצפת האגן ויסייע לך לתמוך בשלפוחית השתן, ברחם ובפי הטבעת.

תרגילי קיגל- מה זה אומר?

תרגילי קיגל כוללים כיווץ והרפיה של שרירי האגן ושרירי האזור הגניטלי. שרירים אלו נתמכים על ידי איברי האגן כולל: שלפוחית השתן, הרחם, המעי הדק ופי הטבעת. תרגול קבוע בשיטת קיגל, שמטרתו חיזוק רצפת האגן במהלך ההריון ואחרי הלידה, יכול לסייע לך בשיפור ובשמירה על השליטה בסוגרים, על ידי חיזוק הכוח והסיבולת. בצורה כזו תאפשרי תפקוד נכון של שרירים אלה. מומלץ להתחיל לבצע את התרגול לפני ההריון, במהלכו ואחרי לידת התינוק.

החדשות הטובות הן שאינך צריכה לעשות מינוי בחדר כושר כדי לאמן את השרירים. את יכולה לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן בדיסקרטיות, כחלק משגרת יומך בכל מקום וכמעט בכל מצב.

חיזוק רצפת האגן - היתרונות של תרגילי קיגל

• שיפור השליטה בשלפוחית השתן - נשים רבות סובלות מדליפת שתן בתקופת ההריון או אחריה. הסיכון לכך מוגבר בלידה וגינלית ואצל נשים שעברו לידות מרובות. תרגילי קיגל יכולים לסייע במניעה או בטיפול במצבים בהם אין שליטה על הסוגרים, במהלך שיעול, צחוק, או עיטוש.

• חיזוק התמיכה באיברי האגן - אחד הגורמים לצניחת אברי האגן הוא לידה וגינלית. זהו מצב בו הרחם, השופכה ו/או המעיים צונחים לתוך הנרתיק. תרגילי קיגל מחזקים את איברי האגן החלשים ומעניקים להם תמיכה.

• סיכון מופחת לאי-שליטה בסוגרים - חיזוק שריר פי הטבעת יעזור גם למנוע מצב לא נעים ומעט מביך של בריחת צואה.

חיזוק שרירי רצפת האגן במהלך ההריון, יכול גם לסייע לך לפתח את היכולת לשלוט בשרירים אלו כהכנה לצירים וללידה עצמה! בתקופה שאחרי הלידה, תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים לסייע בריפוי הרקמות של חיץ הנקבים (פרינאום), הנמתחות במהלך לידה וגינלית.

תרגילי קיגל - איך מתחילים?

בפועל –תרגילים לחיזוק רצפת האגן קלים לביצוע! מדובר בכיווץ והרפיה של השרירים בהם את משתמשת כדי לעצור את זרימת שתן.

חיזוק רצפת האגן – "גזרי ושמרי"

• מצאי את השרירים הנכונים - חדירי אצבע נקייה לנרתיק ולחצי על השרירים, בהם את משתמשת כדי לעצור פליטת גזים או זרימת שתן. אם את מרגישה שהשרירים מתהדקים סביב אצבעך, את עושה זאת נכון. אם אינך בטוחה שאת יכולה להתחיל עם תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן, במיוחד כשמדברים על תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן בהריון, בקשי עזרה מהצוות הרפואי.

• בחרי בתנוחה נוחה - בשלב הראשון, נסי לתרגל בשכיבה. בהמשך תוכלי לבצע את התרגילים גם בעמידה ואפילו בישיבה.

• כווצי את שרירי רצפת האגן, הרפי וחזרי על כך.

להלן דוגמאות למגוון תרגילי קיגל לשימושך:

• כיווץ/שחרור הדרגתי וארוך - כווצי את השרירים והחזיקי כמה שניות. לאחר מכן שחררי את השרירים. חזרי על התרגיל 10 פעמים ברצף. כעבור מספר שבועות תצליחי בהדרגה לכווץ את השרירים לזמן ארוך יותר. עם הזמן, גם עוצמת הכיווץ עצמה תגדל. בזמן התרגול, ייתכן שתרגישי שהכיווץ משתחרר מעצמו וזה בסדר. המשיכי להתמקד בשרירים הללו.

• כיווצים ושחרורים מהירים- כווצי ושחררי במהירות את השרירים מספר פעמים ברצף.

• ספרי עד שלוש - החזיקי את שרירי רצפת האגן במצב מכווץ במשך שלוש שניות, שחררי למשך שלוש שניות וחוזר חלילה. גם זו דרך להשפיע על חיזוק רצפת האגן!

• הגבירי את העוצמה ככל שהשרירים שלך מתחזקים - כדי לבצע בצורה נכונה תרגילים לחיזוק רצפת האגן ולהתמיד לאורך זמן, חשוב שתתחילי בקטן. בהדרגה, הגבירי את מספר החזרות, את משך הזמן של כל כיווץ ואת תדירות התרגולים. כמו בכל סוגי הספורט, עם דגש על ספורט אחרי לידה, גם כשמדובר בתרגילי קיגל המאפשרים את חיזוק שרירי רצפת האגן, חשוב להקפיד לבצע אותם ולהתמיד. רוב הנשים מדווחות על שיפור השליטה בשלפוחית השתן ובפי הטבעת כעבור 6 עד 12 שבועות. כדי ליהנות מהתוצאות לאורך זמן ולאור החשיבות של חיזוק רצפת האגן, נסי להפוך את תרגילי קיגל לחלק קבוע משגרת יומך.

תרגילי קיגל - מתי להתחיל עם חיזוק רצפת האגן?

אם את בהריון או שזה עתה ילדת ואת רוצה להתחיל עם חיזוק רצפת האגן, עדיף להיוועץ בצוות הרפואי לפני שמתחילים.

בתקופת ההריון, רצוי להתחיל בשליש השני, הזמן שבו רבות מהאמהות לעתיד מרגישות פרץ של אנרגיה מחודשת.

אחרי הלידה, תוכלי להתחיל לבצע את תרגילי קיגל בתוך מספר ימים בהנחה שעברת לידה וגינלית ללא סיבוכים – ורק כשתרגישי שאת מוכנה. אם היו לך סיבוכים בלידה וגינלית או שעברת ניתוח קיסרי, המתיני עד שתקבלי אור ירוק מהרופא/ה.

לגבי התדירות המומלצת לביצוע תרגילי קיגל – הדעות לכאן ולכאן. ישנם מומחים הממליצים לבצע תרגילים פעמיים בשבוע לפחות. אחרים יעודדו תרגול יומי.

תרגילי קיגל: תרגילים לחיזוק רצפת האגן – כך תעשי את זה נכון

• כדי שהתרגול יהיה אפקטיבי, חשוב לבצע את התרגילים בקביעות. את יכולה להיעזר ביומן או באפליקציות שגם מאפשרות לך הדרכה צמודה.

• הימנעי מביצוע תרגילי קיגל בזמן הטלת שתן. הדבר, עלול למנוע משלפוחית השתן להתרוקן לגמרי.

• כשאת מתרגלת, שמרי על שרירים רפויים באזור הבטן, הישבן והירכיים. השתדלי לנשום כמו שצריך במהלך כל תרגיל.

• אל תגזימי והקשיבי לגופך. בהתחלה, טבעי שתהיה רגישות קלה באזור האגן. במידה ואת מרגישה כאב - הפסיקי מיד והתייעצי עם הצוות הרפואי לגבי ההמשך.

• ישנן נשים שלא מסוגלות לבצע כיווץ של רצפת אגן, או שאינן מצליחות למצוא את השרירים הנכונים. במקרים אלו, ניתן להיעזר באימון ביופידבק, שיעזור לך לפתח יכולת זיהוי של השרירים הרלוונטיים או להפעילם, באמצעות גירוי חשמלי.

לסיכום, תרגילי קיגל הם הסוד שלך –את יכולה לקיים תרגילים לחיזוק רצפת האגן שלך בעבודה, בתור לקופה, בזמן שאת צופה בטלוויזיה או נחה. בזמן שאת מתרגלת  - את מוזמנת לבדוק את גיל ההריון שלך או לגלות – מה קורה לגופך בכל שבוע.

ייתכן שיעניין אתכם לקרוא גם:

• סימפיזיוליזיס בהריון

• כאבים באגן או כאבי ירכיים בהריון