בין כל המידע אותו את מעבדת בתקופה זו של חייך, חשוב שתשימי לב גם לנושא של תזונה בהריון בכלל, וגם מה אסור לאכול בהריון בפרט. בתקופה זו, הרגלי האכילה שלך חשובים יותר מתמיד, ולכן חשוב שתדעי מה לאכול בהריון כדי לשמור על בריאותך, על ההרגשה הכללית, וכמובן, על תינוקך! העובר שברחמך זקוק לכמות נכונה של חלבונים, פחמימות ושומנים, שיכולים לתרום להתפתחות תקינה ברחם ומחוצה לו. חשוב ששניכם תקבלו את הרכיבים התזונתיים שאתם צריכים. המשיכי לקרוא כדי לגלות מהי תזונה בריאה בהריון, אילו מזונות מזינים אותך ואת תינוקך בצורה הטובה ביותר, מה אסור לאכול בהריון, מהי המשמעות של חשקים למאכלים מסוימים בהריון ונושאים נוספים המתייחסים גם לתזונה של אימהות צמחוניות.

מהי תזונה נכונה בהריון?

יכול להיות שתשמעי על תפריט דיאטה בהריון, אך בתקופה זו אין מדובר בהרזיה כלל! הדבר האחרון שאת רוצה לעשות הוא להפחית את צריכת הקלוריות שלך. חשוב להקפיד על תזונה בריאה, וכל העניין הוא למצוא את האיזון הנכון. כשאת בונה תפריט הריון, עלייך לצרוך כמות מספקת של חלבונים, פחמימות ושומנים, לצד ויטמינים ומינרלים מחמשת קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים, מזונות עשירים בחלבון (כמו בשר רזה וביצים) ומוצרי חלב (כמו יוגורט וגבינה).

תפריט הריון: אילו רכיבים תזונתיים את צריכה?

בתקופת ההריון, ייתכן שתצטרכי להגדיל את צריכתם של רכיבים תזונתיים מסוימים. החשובה ביותר היא חומצה פולית, המסייעת במניעת מומים מולדים במוח ובחוט השדרה. צריכת הברזל והסידן שלך חשובה לא פחות, וגם תוסף ויטמינים להריון. כדאי לדעת שתפריט מאוזן, הכולל מזונות עשירים בסידן וברזל, יכול לתת לך את כל מה שתצטרכי, כדי להזין את עצמך ואת תינוקך לאורך ההריון. התייעצי עם הצוות הרפואי לגבי הצורך בנטילת תוספים.

חשוב שתכירי את מגוון המזונות הטובים ביותר לך ולתינוקך

תזונה נכונה בהריון:

  • ביצים - ביצים מכילות כמות גדולה של חלבון וויטמינים D) ו-(B12. מדוברב'תחנת כוח' תזונתית קלה להכנה. נסי ביצים מקושקשות או שלבי אותן כתוספת לאורז שטוגן קלות.

  • מוצרי חלב - חלב דל שומן, גבינה ויוגורט, הם מקורות טובים לסידן. השתדלי לשתות חלב כמה פעמים ביום, ולכלול מנת יוגורט או גבינה (מחלב מפוסטר) בתפריט היומי.

  • אגוזים - מדובר במאכל אותו את יכולה לקחת אתך לכל מקום. מקור מעולה נוסף של חלבון ושומן בריא הוא חמאת אגוזים. כשמדברים על תזונה בהריון, חשוב שתצרכי  גם שקדים, בוטנים ואגוזי מלך.

  • פירות - בין אם טריים, קפואים או משומרים - פירות מספקים תכולה גבוהה של ויטמינים וסיבים, ויכולים לסייע גם במניעת עצירות. שימי לב לתווית המצורפת על פחיות של פירות משומרים, ובחרי שימורי פירות במים ולא בסירופ.

  • מזונות עתירי ברזל - תזדקקי לכמות גדולה של ברזל בהריון, כדי לשמור על רמת אנרגיה גבוהה ולהימנע מאנמיה. השתדלי לבחור בבשר רזה, דגנים מועשרים בברזל ותרד לתפריט שלך. תרד קפוא הוא אופציה לא יקרה וקלה מאוד להכנה; פשוט הוסיפי לפשטידה או לרוטב של פסטה.

תזונה בהריון - לפניך טבלה רכיבים תזונתיים, שיכולה לעזור לך, במידה ואת רוצה לדעת מה כדאי לאכול כדי לקבל רכיב תזונתי מסוים. כך תוכלי להרכיב תפריט הריון בריא ומזין!

רכיב תזונתיתזונה נכונה בהריון - כמה אני צריכה?מקורות מזון
חלבוןבסביבות 60-71 גרם חלבון ביום, או יותר. כוס חלב או כ-28 גרם בשר אדום מכילים כ-10 גרם חלבון.
  • בשר רזה
  • עוף
  • דגים
  • שעועית יבשה
  • עדשים
  • אגוזים
  • ביצים
  • גבינה
סידןהצריכה היומית המומלצת של סידן במהלך ההריון היא 1,000 מ"ג ביום (1,300 מ"ג ביום אם עוד לא הגעת לגיל 19). כוס חלב מכילה כ-300 מ"ג סידן.
  • ירקות ירוקי עלים
  • מיץ תפוזים
  • חלב
  • יוגורט
  • גבינה
ברזלתזדקקי ל-27 מ"ג ביום בקירוב בתקופת ההריון. לדוגמה, יש כ-3 מ"ג ברזל בחצי כוס תרד מבושל וכ-3 מ"ג ב-85 גרם פילה בקר רזה צלוי.
  • דגים
  • עוף
  • לחם ודגני בוקר מדגנים מלאים
  • ירקות ירוקי עלים
  • קטניות
  • פירות יבשים
  • ביצים
  • כבד
  • בשר אדום
  • טופו
חומצה פוליתתזדקקי ל-0.6 מ"ג בקירוב של חומצה פולית ביום כשאת בהריון. לעתים לא פשוט לקבל את כל החומצה הפולית שאת צריכה מהמזון לבדו, וייתכן שהצוות הרפואי ימליץ על נטילת תוסף.
  • ירקות ירוקי עלים
  • מיץ תפוזים מועשר בחומצה פולית
  • שעועית
  • דגני בוקר מועשרים בחומצה פולית
  • לחם ופסטה מועשרים בחומצה פולית
  • אגוזים

מאכלים אסורים בהריון - מזונות שעדיף להימנע מהם בתפריט ההריון שלך

את יודעת מה מותר לאכול בהריון, השאלה היא גם מה אסור לאכול בהריון? דגים אמנם בריאים עבורך ומשמשים מקור נהדר עבורך לקבלת אומגה 3 בהריון ויחד עם זאת, ישנם דגים  גדולים ולא צעירים, שעלולים להכיל כמות גדולה של כספית. השתדלי לצרוך דגים במתינות, והימנעי מדגים כמו מקרל גדול. הקפידי להימנע מצריכת מזונות שאינם מבושלים די הצורך, מאכלים נאים או עם חשד לזיהום. כך לדוגמא לא מומלץ לאכול סושי בהריון ובו דגים כמו דג סלמון, שעלול להכיל תולעים טפיליות קטנות שיכולות לגרום לך לאלרגיה, לזיהום או למחלה לא נעימה ואף קטלנית. גם אם תאכלי סושי צמחוני, חשוב לזכור כי הסביבה בה מכינים את הסושי, עלולה להיות נגועה בחיידקים ומזהמים.

דוגמא נוספת למאכל ממנו עדיף להימנע הוא נקניק פסטרמה בהריון, שגם עלול להיות מסוכן לך ולעובר. ככלל, עדיף להימנע מצריכת בשר קר במהלך תקופה זו, שיכול להפוך למצע פורה לחיידקים ולטפילים. ביצים גולמיות יכולות להיות מזוהמות גם הן בחיידקים מזיקים, ולכן חשוב להימנע ממאכלים כדוגמת מיונז בהריון, שמכיל ביצים שלא בושלו.

במהלך ההיריון, את נמצאת בסיכון מוגבר להרעלת מזון. התגובה שלך לחיידקים או טפילים עשויה להיות חמורה יותר בתקופה זו וגם להשפיע על תינוקך. תמיד כדאי לשאול את הרופא/ה על כל מזון לגביו את מתלבטת, ובאופן כללי על תזונה בהריון.

תפריט הריון

תזונה בהריון- ומה עם משקאות?

חלק בלתי נפרד מנושא של תזונה נכונה בהריון, הם הנוזלים שאת מכניסה לגופך. גם במקרה הזה חשוב שתדעי מה אסור לאכול בהריון, בדגש על שתייה. חשוב מאוד לשמור על איזון הנוזלים בגוף, ולכן עלייך לשתות כ-10 כוסות נוזלים בכל יום. זוהי האופציה הטובה ביותר, שמאפשרת לך אספקת כמות הנוזלים הדרושה לכל האיברים בגוף ובאופן מידי. צריכת כמות מספקת של מים תעזור לך להימנע מעצירות או התייבשות העור, ותשטוף החוצה רעלנים ותוצרי פסולת מגופך ביעילות.

ומה לגבי נוזלים אחרים, כמו משקאות מוגזים, קפה ותה? האם ניתן לשלב אותם בתוך תפריט הריון כאשר מדברים על תזונה בהריון?

  • קפה ותה - אין צורך לוותר על שתייה חמה בתקופת ההריון, אך רצוי להגביל את צריכת הקפאין לפחות ל-200 מיליגרם ביום. זה כולל כשתי כוסות קפה או ארבע כוסות תה.

  • תה צמחים - למרות שתה צמחים מוצע לרוב כחלופה נטולת קפאין לתה שחור וקפה, אין נתונים מספיקים על ההשפעות של עשבי חליטה מסוימים על תינוקות מתפתחים. לכן, אלא אם קיבלת אישור מהרופא/ה, מוטב להימנע מתה צמחים לגמרי - אפילו מסוגי התה המשווקים לנשים הרות.

  • אלכוהול - ודאי כבר שמעת שאלכוהול ממש לא מומלץ בהריון. עוד לא גילו את רמת האלכוהול שאינה מזיקה בהריון, ולכן ליתר ביטחון, הימנעי מאלכוהול לגמרי.

  • משקאות מוגזים - אינך חייבת לוותר לחלוטין על משקאות מוגזים כשאת בהריון, אם כי יש להם כמה תכונות שאינן מועילות לך או לתינוקך. משקאות מוגזים רגילים עמוסים בסוכר בדרך כלל, ומשקאות דיאט מכילים כמות גדולה של אספרטיים או ממתיקים מלאכותיים אחרים - שני חומרים שלא בריא לך להכניס לגוף בכמויות גדולות. אם את מאוד אוהבת משקאות מוגזים, משקה אחד מדי פעם לא באמת אמור להזיק לך, אך אין ספק שעדיף לך לשתות מים ומיצי פירות בתקופת ההריון.

תזונה בהריון - טיפים לצמחוניות

צמחונות יכולה להשתלב בכל תזונה בהריון. העובדה שאת צמחונית לא תפריע לך לקבל את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לך ולתינוק. ייתכן שתצטרכי לעשות שינויים בהרגלי האכילה שלך כדי להקפיד על תזונה צמחונית בריאה בהריון. ישנם מזונות רבים, שמקורם אינו מן החי, ויוכלו לספק את כל צרכייך התזונתיים:

  • חלבון - שלוש מנות ביום של ½ כוס שעועית יבשה מבושלת, אפונה, או טופו; ¼ כוס אגוזים וזרעים; 2 כפות חמאת בוטנים; ביצה אחת או שני חלבוני ביצה.

  • סידן - מומלץ לאכול לפחות ארבע מנות של מזון עתיר סידן בכל יום. זה כולל מוצרי חלב; חלב קוקוס או חלב שקדים מועשרים בסידן; ירקות ירוקי עלים; טופו; שעועית יבשה; ואפונה.

  • ברזל - אפילו תפריט צמחוני יכול לספק לך את כמות הברזל שאת צריכה (27 מיליגרם). מדי יום חשוב שתצרכי שלוש מנות של מזונות עשירים בברזל כגון ביצים, מוצרי דגנים מועשרים, ירקות ירוקי עלים, בטטות, צימוקים, שזיפים מיובשים, בוטנים, שעועית יבשה ואפונה. אם את מודאגת שאינך צורכת מספיק ברזל, דברי עם הרופא/ה לגבי תוספים.

  • ויטמין B12 - מדובר באחד הוויטמינים היחידים שמצויים במוצרים מן החי בלבד (כמו ביצים וחלב). במידה ואת טבעונית, מוטב לך לאכול מזונות מועשרים בוויטמין B12 או לקבל את הוויטמין ממקור חלופי כמו שמרי בירה או תוסף תזונה.

גם במקרה הזה, חשוב שתדעי מה אסור לאכול בהריון, וכי תקפידי על תזונה נכונה בהריון!

מה העלייה המומלצת במשקל בהריון?

בנושא של תזונה בהריון, כשאת אוכלת בשביל שניים, זה לא באמת אומר שאת מכפילה את מנות האוכל. מרבית הנשים ההרות זקוקות לתוספת של כ- 340 קלוריות ביום בלבד במהלך השליש השני להריון (כמות שוות-ערך לכוס חלב רזה וחצי כריך), כדי לעודד מצב בו ישנה עליה במשקל בהריון המתאימה למשקל גופך, ולסוג ההריון (היריון יחיד, מרובה עוברים ועוד)אם את נושאת ברחמך תאומים, קרוב לוודאי שתזדקקי לתוספת של 600 קלוריות ביום.

חשקים - האם חשוב להתייחס אליהם בתוך תפריט להריון?

איש לא יודע למה יש נשים החושקות במזונות מסוימים בתקופת ההריון. הדעה הרווחת היא, שהמצב לא נגרם כתוצאה מחוסר במזון. אין סיבה להימנע ממזונות שאת מרגישה חשק מיוחד לאכול אותם, כל עוד את אוכלת במתינות, וכך נמנעת מעלייה מופרזת במשקל. החשקים הללו נוטים להיות חזקים במיוחד בשליש הראשון, אך הם יחלפו עם הזמן.

זווית אחרת של תזונה בהריון... יש נשים הרות שמרגישות חשק לאכול דברים שאינם למאכל, כמו עמילן לכביסה או חימר. זהו מצב הנקרא פיקה (Pica). אם מתחשק לך לאכול דברים שאינם מיועדים למאכל, חשוב שתספרי על כך לצוות הרפואי.

שמירה על תזונה נכונה בהריון ועל בריאותך ובריאות תינוקך, מחייבת אותך להקדיש מחשבה למה שאת אוכלת, אך אל תילחצי יותר מדי אם לא הגעת למכסת הברזל או הסידן היומית שלך באחד הימים, או שבא לך לאכול גלידה והחלטת להתפנק! פשוט השתדלי לאכול ארוחות מאוזנות, ודברי עם הצוות הרפואי המטפל בך, על הדרך לצרוך את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לך ולתינוקך.

תזונה בהריון ובניית תפריט הריון שלך הנם חלק אחד ממכלול דברים שאת עוברת במהלך ההריון. חשוב שתדעי מה עובר על גופך בכל שבוע, כדי להבין טוב יותר את התופעות שאת חווה בפעם הראשונה, כולל חשקים ורצונות שהתגברו או שלא הכרת לפני. אם את עדיין לא בטוחה מה תאריך הלידה המשוער שלך, כנסי למחשבון ההריון של פמפרס ותוכלי לחשב בקלות.

האמור לעיל אינו מחליף ייעוץ רפואי של רופא/ת המשפחה שלכם. יש לבדוק ולוודא את ההמלצות לעיל והרלוונטיות שלהן לנשים ההרות ולתינוק החדש.