תכנית תזונה במהלך הריון: אכילת פחמימות

ייתכן שקיבלתם מסרים סותרים לגבי פחמימות. ספורטאים משבחים „פחמימות” על האנרגיה הרבה שהן מספקות, אך מקורות מסוימים טוענים שמדובר בקלוריות ריקות וממליצים להגביל את צריכתן כדי לטפל בבעיות המשקל. מה הסיפור האמיתי מאחורי הפחמימות ואיזה תפקיד הן ממלאות בזמן ההריון? התשובות תלויות בסוג הפחמימות שאוכלים.

הפרידו בין הטוב לרע

לא כל הפחמימות שוות בערכן. פחמימות פשוטות מספקות הרבה קלוריות ואנרגיה, אך אין בהן ערך תזונתי רב. כמה דוגמאות לפחמימות פשוטות הן לחם לבן, אורז לבן או פסטה, דגנים מעובדים, עוגיות, עוגות, ג'אנק פוד וסוכרים.

פחמימות מורכבות, לעומת זאת, עמוסות במינרלים, חלבונים וסיבים — הנחוצים כולם עבורך ועבור העובר. ירקות; פירות; מזונות מקמח מלא כגון לחמים, דגנים ופסטה מלאה; אורז מלא, שעועית ואפונה יבשות ותפוחי אדמה מאודים או אפויים בקליפתם הינם פחמימות מורכבות.

יתרונותיהן של הפחמימות המורכבות

לא קיימת רמת צריכה יומית מומלצת (RDA) עבור פחמימות מורכבות בזמן ההריון. עם זאת, מרבית התזונאים מאמינים שעליהן להוות כ-60% מכמות הקלוריות היומית הכוללת שלך.

60% נשמע הרבה, אך כדאי לחשוב על היתרונות הבריאותיים הנוספים הבאים עבור אמהות לעתיד: הסיבים הקיימים בפחמימות מורכבות, כגון פירות וירקות, מקלים על עצירות בזמן ההריון. חלק מהנשים גם מדווחות שפחמימות עוזרות להקל על הבחילות בטרימסטר הראשון להריון.

להפיק את המיטב מפחמימות מורכבות

קיימים מספר טיפים שיסייעו לך לנצל את מלוא הערכים התזונתיים של מזונות עשירים בפחמימות:

• אכלי ירקות ופירות טריים או קפואים. הם בעלי ערך תזונתי גבוה יותר מהמוצרים המשומרים השונים. נסי לנשנש ירקות ופירות טריים כל יום כחטיף.

• אם מבשלים ירקות, כדאי להקפיץ, לבשל במיקרו או לאדות אותם מעט כדי שלא יאבדו את הוויטמינים ואת המינרלים שהם מכילים.

• מתי שרק אפשר, ותרי על הוספת רטבים עשירים או חמאה לירקות שלך. תוספות עתירות שומן אלה ממלאות ומשאירות פחות מקום למזונות בריאים יותר.

• החליפי למזונות מחיטה מלאה מתי שרק אפשר: לחם, פסטה, דגנים…

אכילת פחמימות מורכבות בריאות במקום פחמימות מעובדות פשוטות מסייעת בשמירה על רמת סוכר נמוכה בדם ועל משקל בריא ותקין במהלך ההריון.