A189_2

תרגול גופני בהריון: התחילי לזוז

האם עלייך להתעמל במהלך ההריון?

כלל אצבע טוב הוא שאם הכל בסדר, את יכולה לעשות כמעט כל תרגיל התעמלות שהיית יכולה לעשות לפני ההריון. ואם לא התעמלת קודם, זה זמן טוב להתחיל בכך. התעמלות מחזקת את השרירים, ואת תשמשי בכמה מהשרירים האלה בזמן הלידה. התעמלות גם מגבירה את זרימת הדם בינך לבין תינוקך. התעמלות בהריון עשויה להפחית חלק מאי הנוחות שאת עלולה לחוות במהלך ההריון (כגון כאבי גב), היא מעניקה לך מרץ ומשפרת את מצב הרוח. למעשה, המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG) ממליצה שתתחילי להתעמל בקצב איטי, במשך 5 דקות ביום, ותעלי ל-30 דקות ביום. 

בטיחות קודמת לכל

אמנם התעמלות היא דבר מצוין לך ולתינוקך, אולם יש כמה אמצעי זהירות שעלייך לנקוט.

להלן כמה טיפים מ-ACOG:

  • נסי להגביל את משטר ההתעמלות שלך ל  30 דקות.
  • התחילי תמיד בחימום  ובסוף ההתעמלות הקפידי על שחרור (בנוסף על 30 דקות של ההתעמלות עצמה).
  • הימנעי ממתיחות מוגזמות, כגון נגיעה בבהונות או מתיחת ברכיים. ההורמונים של ההריון גורמים למפרקים שלך להיות משוחררים יותר, כך שמתיחות מופרזות שעלולות לגרום לנזק לשרירים הן סיכון מוגבר במהלך הריון.
  • הימנעי מתנועות זינוק או קפיצה פתאומיות, או שינויים מהירים בתנוחה.
  • הגבילי את הפעילות האירובית לסוג רגוע יותר, במיוחד אם לא התעמלת באופן סדיר לפני ההריון. הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופני כושר הן אפשרויות טובות.
  • אם את משתתפת בשיעורי התעמלות אירובית, התעמלי רק   על משטחי עץ  או שטיחים צפופים, וודאי שהמדריך/ה יודע/ת שאת בהריון.
  • הגני על שרירי הבטן  והגב התחתון שלך  באמצעות תנוחה טובה והימנעות מתרגילים שעלולים למתוח אותם, כגון כפיפות בטן מלאות או הרמת שתי הרגליים בו זמנית מהרצפה. במקומם, עשי כפיפות בטן קלות (ראי להלן), וכשאת מניפה את רגלייך, הרימי רק רגל אחת מהרצפה בכל פעם, כשהרגל השניה כפופה וכף הרגל צמודה לרצפה.
  • הימנעי מחימום יתר: שתי הרבה מים ואל תתעמלי בתנאי חום ולחות.

זכרי שעלייך להתייעץ תמיד עם הרופא/ה שלך לפני שאת מתחילה שגרת התעמלות חדשה במהלך ההריון.

תרגילי לידה

את יכולה לבצע את שני התרגילים הקלים האלה בכל יום כדי להכין את שרירייך לתפקיד הגדול של לידת תינוק.

1. חיזוק שרירי הבטן

התעמלות זו מחזקת את שרירי הבטן שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה, ומסייעת להפחית כאבים בגב התחתון.  שרירי הבטן יהיו מעורבים בדחיפת התינוק בשלב השני של הלידה.  שבי זקופה בכיסא. הרימי את הברך השמאלית שלך גבוה ככל האפשר ובו זמנית, הרימי את זרועך הימנית; הישארי כך כמה שניות. חזרי על התרגיל עם הברך הימנית והזרוע השמאלית.  חזרי על התרגיל 10 פעמים, כמה פעמים בכל יום.

2. תרגילי קיגל

תרגיל זה אפשר לעשות בכל מקום ובכל זמן, מבלי שאף אחד ירגיש! התרגיל הזה עוזר לשרירי רצפת האגן להיות גמישים יותר, כך שתינוקך יוכל לעבור דרך האגן שלך ביתר קלות בזמן הלידה. על מנת לעשות תרגילי קיגל, כווצי את השרירים שמסביב לשופכה שלך, הנרתיק ופי הטבעת (דמייני שאת מנסה לעצור את זרם השתן). החזיקי את השרירים במשך כמה שניות, ואז שחררי. חזרי על התרגיל 10 פעמים, כמה פעמים ביום.

בזמן שאת מתעמלת, שימי לב לאיתותים של גופך. כאב הוא בדרך כלל איתות לכך שמשהו לא בסדר.

הודיעי לרופא/ה אם את מרגישה אי נוחות כלשהי.


בנוסף אולי תאהבו את: