how-to-prepare-your-body-for-pregnancy

יוגה בהריון הבסיס לשמירה על כושר ורוגע

האם את שוקלת את היתרונות והחסרונות של סוגי ספורט בהריון? אם כן, כדאי לך לחשוב על תרגילי יוגה לנשים בהריון. יוגה בהריון יכולה להיות דרך טובה לשמור על כושר וגמישות, וגם לסייע לך להתמודד עם מתח. בין אם את כבר מתרגלת יוגה, או שאת חושבת לקחת על עצמך את האתגר ולנסות עכשיו יוגה לנשים בהריון בפעם הראשונה, תגלי כי יוגה בהריון היא פעילות מרגיעה ומהנה, ובוודאי היא תעזור לך גם להכין את עצמך לתהליך הלידה, בגוף ובנפש.

תרגילי יוגה בהריון - מה כל כך נפלא?

קודם כל, יוגה לנשים בהריון יכולה לסייע לחזק את השרירים שלך, ותנוחות יוגה מסוימות מסייעות בהקלה על כאבי גב. מרבית התנוחות המתאימות לנשים הרות הן אלה שבהן לא נגרמים זעזועים למפרקים (low impact), מה שהופך יוגה לנשים בהריון לבחירה בטוחה ונוחה יותר מסוגי אימונים אחרים ותובעניים יותר.

יוגה בהריון גם מתמקדת בטכניקות נשימה ומדיטציה, ואסטרטגיות שיכולות להכין אותך ללידה, מכיוון שהן מלמדות אותך להתמודד עם מתח וכאב. חוץ מזה, אף שאת בהחלט יכולה לתרגל יוגה בהריון בנוחיות של סלון ביתך, במקרה שתבחרי להצטרף לשיעור יוגה לנשים בהריון, תיהני מבונוס נוסף של היכרות עם אימהות לעתיד כמוך, חילופי חוויות ויצירת חברויות.

תרגילי יוגה בהריון - לכל שליש של ההריון

כפי שיש לעשות בכל סוגי ספורט בהריון, גם במקרה של יוגה לנשים בהריון, עלייך להתאים את התרגול לכל אחד משלישי ההריון.

שליש ראשון

מרגע שאת יודעת מהו תאריך הלידה המשוער שלך, הצעד הבא הוא לבדוק עם הרופא/ה שלך לפני שתתחילי או תמשיכי לתרגל יוגה בהריון. אחר כך, חפשי מדריך או מדריכה שיש להם ניסיון עם יוגה לנשים בהריון, או לפחות ידעי את המדריכים שאת בהריון. בשלב זה אין עלייך מגבלות רציניות מדי, אך מוטב להאט במקצת את הקצב, ולא לדחוף את עצמך יותר מדי.

שליש שני

היי מודעת לשינויים בגופך ולשיווי המשקל המשתנה עמם. התנועות שלך צריכות להיות אטיות יותר, ואל תחזיקי תנוחות מעבר לזמן שאת מרגישה נוח בהן. מומלץ להתחיל להשתמש באביזר הגבהה או כרית, כדי להגביר את פלג הגוף העליון שלך כשאת בשכיבה.

שליש שלישי

זה הזמן להאט את הקצב באמת ולנקוט אמצעי זהירות. בתנוחות עמידה כדאי מאוד לעמוד ליד קיר, או להשתמש בכיסא כדי לייצב את עצמך. אפשר גם להשתמש בקוביות או רצועות ליציבות. המשיכי בתנועות אטיות ואל תחזיקי תנוחות זמן רב מדי.

מה לעשות ומה לא לעשות כשאת בוחרת פעילות של יוגה בהריון

תרגילי יוגה בהריון - לעשות

  • שמרי על איזון הנוזלים בגוף – שתי הרבה מים לפני, תוך כדי, ואחרי יוגה בהריון.
  • הקשיבי לגופך. אם משהו לא נוח לך, עצרי!
  • קחי הפסקות.
  • לבשי בגדים רפויים בשכבות.
  • בדקי עם הרופא/ה שלך לפני שתתחילי כל פעילות גופנית.

תרגילי יוגה בהריון - לא לעשות

  • אל תשכבי על הגב אחרי השליש הראשון.
  • אל תנסי עמידות ראש, עמידות נר, או כל תנוחת היפוך.
  • אל תמתחי את שרירי הבטן יתר על המידה.
  • אל תתרגלי יוגה חמה או ביקראם יוגה.

תרגילי יוגה בהריון, יכולים לעזור לך מבחינה נפשית ופיזית, עם גופך המשתנה וההורמונים המשתוללים. קבלי מאתנו טיפים, איך לעשות את זה נכון. זכרי כי לפני תחילת שגרת האימונים, עליך קודם כל להיוועץ עם רופא/ה.

  • התאמנו באוויר הפתוח או במקום מאוורר - במטרה למנוע חימום יתר של הגוף, הקפידו להתאמן באוויר הצח, בחלל קריר או ליד חלון או דלת פתוחים. חשוב שהמדריך/ה ידעו שאתם בהריון עוד לפני תחילת האימון.
  • שתו הרבה מים - ישנם מדריכים שיבקשו ממך לא לשתות מים במהלך האימון, דבר שעלול להיחשב עבורם כהסחת דעת, או כמכשול להעצמת החום הפנימי. כשאת בהריון, המצב שונה וכך גם ההתנהלות שלך במהלך השיעור. אם את צמאה, תני מענה לגופך ולתינוק שבתוכך.
  • התחברי לנשימה שלך - יוגה מאפשרת תרגול נהדר שמגם מרגיע מרגיע את המוח ואת מערכת העצבים. בצורה כזו תוכלי לטפח נשימה חלקה ולהתאים את אורך כל שאיפה לכל נשיפה.
  • שימוש באביזרים – במהלך ההריון, ככל שהבטן שלך גדולה יותר, כך מרכז הכובד שלך יכול להשתנות וכך גם תחושת האיזון. הנחת המזרן ליד קיר, שימוש במזרן מגולגל או בשמיכות לתמיכה במהלך האימון, יכולים לעזור לך לשמור על שיווי משקל.
  • היי מודעת לכל מתיחה או תנוחה – במהלך שיעור יוגה, עלול גופך להתפתל או לשהות זמן רב בתנוחות שאינן אופייניות להתנהלות היום יומית שלך. חשוב שתשימי לב לכ תזוזה, ותעשי רק מה שנוח לך ולגופך.
  • כוח ויציבות מקום גמישות - במהלך ההריון גופך מתרחב כדי לפנות מקום לתינוק המתפתח. נסי להתמקד בבניית כוח ויציבות לעומת גמישות. לדוגמה, אין צורך לגעת בבהונות עם תנועה קדימה; במקום, נסי פשוט ליהנות ממתיחה עדינה.

 

זכרי! במהלך תרגילי יוגה בהריון אם תנועה או תנוחה מסוימת לא מרגישות לך נכון, אז זה לא מתאים לך. צאי מהתנוחה, קחי הפסקה, בדקי תנוחה אחרת, או שתבקשי עזרה או הדרכה מהמדריך/ה.

יוגה היא לא הדרך היחידה לשמור על כושר בהריון. בדקי צורות אחרות של פעילות גופנית בהריון, כולל ריצה ותרגילי קיגל. חשוב שתתאימי את בחירת התעמלות לנשים בהריון לשליש בו את נמצאת, ותמיד תתייעצי עם הצוות הרפואי לפני שאת מתחילה.

הירשמי לאתר ותוכלי לקבל מדי שבוע מידע על התפתחות תינוקך ברחם וטיפים מעולים עבורך.

בנוסף אולי תאהבו את: