A127_2

פעילות גופנית לאחר לידה: תרגילי קגל ואגן

מזל טוב להולדת התינוק החדש! לאחר שהחלמת מהלידה, את מוכנה לתרגילי כושר שלאחר הלידה.

התרגילים המתוארים כאן הם מתונים ובטוחים עבור רוב הנשים. ברגע שתקבלי אישור מהרופא/ה, תוכלי להתחיל בתרגילים בסיסיים אלה:

מהם תרגילי קגל?

כיווצים פנימיים אלה עוזרים לחזק את שרירי רצפת האגן. אם ילדת לא מזמן, תרגילי קגל יעזרו בשיפור השליטה בשלפוחית השתן, בהידוק הנרתיק ובריפוי חיץ הנקבים.

איך מבצעים תרגילי קגל

ראשית כול, מצאי את שרירי רצפת האגן - נסי לעצור את זרימת השתן כשאת בשירותים. עכשיו, כווצי את השרירים האלה. החזיקי את הכיווץ למשך שלוש שניות ואז הרפי למשך שלוש שניות. חזרי על פעולה זו 10 פעמים.

מהן הטיות אגן?

תרגילים אלה טובים לחיזוק שרירי הבטן וליישור האגן לאחר הריון. דמייני שהאגן שלך הוא דלי: בזמן שהתינוק גדל, הדלי נטה קדימה (מה שנקרא "הטיית אגן קדמית"). המטרה עכשיו היא להחזיר את האגן לתנוחה ניטרלית.

איך מבצעים הטיית אגן?

שכבי על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ישרות על הרצפה. הכניסי פנימה את שרירי הבטן בלי לכווץ את שרירי העכוז הגדול (השרירים הגדולים בישבן). הטי את האגן אחורנית כך שהגב התחתון ייצמד הרצפה. החזיקי במשך חמש שניות וחזרי על הפעולה 10 פעמים.

יישור הכתפיים

עבודה על הכתפיים – עצמות השכם – היא דרך מצוינת לשפר את היציבה. אם את רוכנת מעל התינוק כל הזמן, ביצוע משיכות הכתפיים באופן קבוע יעזור לך ליישר את הכתפיים.

מה עושים

שבי או עמדי כשהגב והראש ישרים (האוזניים צריכות להיות בקו ישר עם הכתפיים). משכי את השכמות אחורה אחת לכיוון השנייה, כאילו את מנסה לפצח אגוז ביניהן. החזיקי למשך שנייה אחת ושחררי. חזרי על הפעולה 15 פעמים, שלוש פעמים ביום.

בנוסף אולי תאהבו את: