התמודדות עם אמהות: האתגר הגופני

התמודדות עם אמהות: האתגר הגופני

כאם וכמומחית כושר, תמיד חשבתי שזה לא הוגן שאנו מתמודדות עם אחד האתגרים הגופניים הגדולים ביותר - האמהות - דווקא כשאנו הכי חלשות. במהלך ההריון, הגוף שלנו עובר שינויים הורמונליים, אנטומיים ומטבוליים עצומים. שינויים אלה עלולים לגרום לאובדן אנרגיה ולבעיות יציבה חדשות. ודווקא אז אנו נדרשות להרים את הקטנטן כל הזמן, כשאנו טרוטות מחוסר שינה ועדיין מתאוששות מהלידה.

למעשה, האמהות מקשה על הגוף במובנים רבים. אני מכירה נשים רבות שחוו כאבים ומחושים רבים יותר לאחר הלידה מאשר בזמן ההריון. לכן חשוב שכל האמהות, ובמיוחד אמהות טריות, ילמדו לנוע בצורה נכונה ולהשתמש בשרירים הנכונים בפעילות היומיומית.

כהתחלה, ודאי שאת מבצעת את שלושת המשימות הנפוצות - הנקה, נשיאת התינוק והסעת עגלה - בצורה בטוחה ויעילה, בעזרת הטיפים הבאים.

איך להניק את התינוק

תינוקות אוכלים הרבה ולעיתים קרובות. לעיתים קרובות נשים מתכופפות כדי לקרב את השד אל התינוק, או אפילו מתכופפות בזמן ההאכלה מבקבוק. כיפוף הגב המתמיד הזה עלול לגרום לכאבי גב וליציבה לא טובה. התרכזי ביציבה ובתמיכה של הגב בכל פעם שאת מאכילה את התינוק. שבי ישר והשתמשי בכרית (יש כריות מיוחדות להנקה) כדי לקרב את התינוק לשד. הרימי את הרגליים על הדום כדי להסיר לחץ מעמוד השדרה. נסי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי, על העקומה הטבעית של עמוד שדרה זקוף, ולא לכופף את הגב לעבר התינוק. הניחי בהישג יד פריטים נחוצים כגון מים, טלפון וחיתול טטרה כדי שלא תצטרכי להסתובב או להתכופף כדי להגיע אליהם תוך כדי האכלת התינוק.

איך לשאת את התינוק

תינוקות אוהבים להיות על הידיים, ואנחנו, כמובן, אוהבות להחזיק אותם. אך תמיד כשאנו מרימות משקל, אנו מסתכנות בפציעה ובחוסר איזון בשרירים הגורם לכאבים. השתדלי להחזיק את התינוק צמוד אלייך ולכיוון מרכז הגוף שלך. נסי להימנע מנשיאת התינוק על המותן. זו תנוחה שיכולה להוביל לבעיות בכתפיים, במותניים ובעמוד השדרה. התמקדי בשמירה על עמוד שדרה ישר בכל פעם שאת מרימה את התינוק. משכי את הכתפיים לאחור ותני תמיכה לעמוד השדרה על ידי הפעלה של שרירי הבטן בזמן שאת מרימה או נושאת את התינוק.

איך להסיע עגלה

טיול בעגלה הוא דרך נהדרת להסתובב עם התינוק בלי לשאת את משקלו. עם זאת, חשוב להסיע את העגלה בצורה נכונה על מנת למנוע פציעות ולהשיג את החוזק הרצוי. לפני הכול, ודאי שהעגלה מאפשרת יציבה טובה. למשל, אם העגלה נמוכה מדי, תצטרכי להתכופף כדי להסיע אותה. הניחי את פרקי כפות הידיים במצב ניטרלי ושטוח ואל תכופפי אותם בשום צורה. בזמן ההליכה, הובילי עם החזה והכניסי את שרירי הבטן. הפני את כפות הרגליים ואת הברכיים קדימה ומשכי את הכתפיים למטה ואחורה (זכרי, הכתפיים הם לא עגילים). הימנעי מנעילת המרפקים ומהתכופפות - שתי טעויות היציבה הנפוצות ביותר בעת הסעת עגלה.

התמונה הכוללת

במהלך העבודה על חיזוק הגוף שלך, אסור לשכוח את כל מה שהגוף עבר כדי ליצור את הפלא הקטן הזה. המשיכי לאכול, להתעמל ולנוח כאילו את עדיין מזינה חיים נוספים. זה נכון - את והתינוק תלויים בבריאות שלך. זה הזמן להוסיף, לא לגרוע. הקפידי לשתות הרבה מים, לאכול מזונות מלאים ומזינים ולעשות פעילות גופנית מתונה בכל יום.

ברגע שתקבלי אישור מהרופא/ה, התחילי לאט-לאט לעשות פעילות גופנית והעלי בהדרגה את משך האימון ואת רמת הקושי. אל תתייאשי אם אינך מוצאת את הזמן או את הכוח לאימון הקבוע שלך. במקום זאת, הכניסי ללוח הזמנים הליכות קצרות או כמה מתיחות מתי שרק אפשר. אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לבצע תרגילי קגל - סדרת תרגילים שבהם מכווצים את השרירים שעוצרים את זרימת השתן - כדי לחזק את רצפת האגן.

המטרה שלך היא לשקם ולתחזק את מה שאולי איבדת בדרך להפיכתך לאם. התינוק הקטנטן שלך זקוק להזנה, לאינספור החלפות חיתולים, לאהבה ולתשומת לב תמידית - ולאמא חזקה שיכולה לעשות את כל זה.

בנוסף אולי תאהבו את: